13. 6. Conclusões 13

3. 1. A importância do sono 3

7. 3. Criação do ambiente adequado 7

9. 4. Bons hábitos de sono 9

11. 5. Maus hábitos de sono 11

5. 2. De quantas horas de sono necessitamos 5

1. Dê ao seu sono a importância que ele merece 13/11/2023 1 Mod.A/1000318 - PPT ACS ; Público ; Ver. v9.0 ; Dist.: 05 - 05 - 2023 14:51

8. Criação do ambiente adequado 8 É fundamental criar um bom ambiente no quarto com: ▪ Escuridão ▪ Silêncio ▪ Temperatura agradável ▪ Conforto

14. Conclusões 14 Fonte: Médicos de Portugal Direção - Geral da Saúde(DGS) Promova uma boa higiene do sono! Dormir é muito mais que uma pausa... Dormir é saúde! Fique atento e, se sentir necessidade, procure ajuda médica especializada!

2. Índice 4. Bons hábitos de sono 1. A importância do sono 2. De quantas horas de sono necessitamos 3. Criação do ambiente adequado 6. Conclusões 5. Maus hábitos de sono 2

6. De quantas horas de sono necessitamos 6 As necessidades variam de indivíduo para indivíduo . Contudo, existem valores médios definidos em função da idade : Bebés cerca de 18h/dia Crianças até aos 5A 12 a 14h/dia Crianças em idade escolar 10 a 11h/ dia Adolescentes cerca de 9h/ dia Adultos 7 a 9h/ dia Idosos 7 a 9h/ dia

4. A importância do sono 4 ▪ O sono é fundamental na vida de todos nós. ▪ A necessidade de dormir é diferente de adulto para adulto ▪ A eficácia/qualidade (grau de relaxamento e descanso) do sono é mais importante que a sua duração em tempo . ▪ A privação do sono , sobretudo quando continuada , pode ser responsável por muitos acontecimentos negativos na nossa vida. ▪ O aumento da probabilidade de contrair vários tipos de doenças crónicas, dificuldades no desempenho, na perceção, na concentração, na memória , na capacidade de reação, bem como inconstância de humor e alterações comportamentais, são algumas das repercussões da má qualidade de sono , que se associam a um aumento do risco de acidentes pessoais, de trabalho e viação, com as inerentes consequências.

12. Maus hábitos de sono 12 Evite os maus hábitos de sono: ▪ Sestas diurnas, em especial depois das 15 h ▪ Cafeína, álcool e nicotina à noite, pois são estimulantes ▪ Comer, ver TV, falar ao telefone , ... na cama ▪ Deitar - se a pensar nas tarefas do dia seguinte Encontre outro horário do dia para organizar o dia seguinte . A cama é um local de descanso . ▪ Ter o relógio ou telemóvel à cabeceira Ver as horas durante a noite poderá gerar ansiedade e interferir na qualidade do sono . Deve procurar efetuar exercício regularmente, mas num horário adequado e nunca próximo à hora de dormir (fale com o seu médico antes de iniciar um programa de exercício) . ▪ Fazer exercício intensivo nas 6 h anteriores a se deitar ▪ Ir para a cama com fome ou fazer uma grande refeição próximo da hora de se deitar

10. Bons hábitos de sono 10 Promova bons hábitos de sono : ▪ Deite - se apenas quando tiver sono O deitar antes de ter sono só irá aumentar a ansiedade e atrasar o adormecer . Se não tiver sono, procure outra atividade como ler ou ouvir musica calma . Faça algo relaxante, não estimulante, que relaxe o corpo e distraia a mente . ▪ Se não adormecer em 30 minutos, levante - se da cama Descubra algo que o faça relaxar, se possível, em outra divisão da casa . Deite - se apenas quando sentir sono novamente . ▪ Estabeleça uma rotina relaxante antes de se deitar Isso inclui, por exemplo, um banho quente, alguns minutos de leitura ou uma refeição ligeira . ▪ Procure deitar - se e acordar à mesma hora, mesmo ao fim de semana ▪ Procure dormir o número de horas suficiente todas as noites Tente ter horários regulares para refeições e outras atividades . Ajuda a regular o nosso relógio biológico . ▪ Procure ter horários regulares ▪ Faça refeições leves próximo da hora de se deitar